Eiweiß & Co: Das sind die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau

Das Wechselspiel zwischen Training und Ernährung

Viele Männer gehen mit dem Ziel trainieren, Muskeln aufzubauen. Dabei kommt es natürlich auf einen guten Trainingsplan und die korrekte Durchführung der Übungen an. Aber eine gute Ernährung ist mindestens genauso wichtig! Eiweiß ist wohl jedem ein Begriff - aber es gibt auch noch andere Wirkstoffe und Lebensmittel, die den Muskelaufbau perfekt unterstützen. Wir haben sie für euch zusammengefasst.

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Du bist, was du isst!

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass es beim Muskelaufbau auf drei Dinge ankommt: Training, Regeneration und Ernährung. Viele Menschen legen ihren Fokus hauptsächlich auf die ersten beiden Punkte, gehen regelmäßig ins Fitnesscenter und kümmern sich nicht weiter darum, was sie alltäglich essen.

Doch hier lohnt es sich, genauer hinzuschauen! Denn wie viel Energie du beim Trainieren hast und wie sich dein Körper in der Regenerationsphase erholt, hängt zum Großteil von der richtigen Ernährung ab. Wenn dir wichtige Nährstoffe fehlen, wird es also schwierig mit dem Muskelaufbau. Welche Lebensmittel solltest du also optimalerweise zu dir nehmen?

Den Anfang macht ein echter Klassiker:

#1 Geflügel

Geflügel ist ein echter Klassiker, wenn es um eine sportlich-gesunde Ernährung geht. Puten- und Hähnchenbrust sind sehr fettarm, beinhalten dafür jedoch jede Menge Proteine und zusätzlich Vitamin B6. Beste Voraussetzungen für einen erfolgreichen Muskelaufbau also!

#2 Haferflocken

Sie zählen zwar nicht gerade zu den kalorienarmen Lebensmitteln - doch dafür versorgen dich Haferflocken mit wichtigen Kohlenhydraten, die dein Körper für das Training braucht. So erhältst du die Energie, die du für das Workout brauchst. Vor allem als gesundes Frühstück für Müsli & Co. eignen sich Haferlocken sehr gut.

#3 Hüttenkäse

Dieses Lebensmittel ist unter anderem auch als Cottage Cheese oder körniger Frischkäse bekannt. Als wichtiger Eiweiß-Lieferant wird Hüttenkäse unter Sportlern und Fitnesstrainern schon lange geschätzt. Hinzu kommt, dass man das Milchprodukt perfekt mit anderen Nahrungsmitteln kombinieren kann: Ob mit Honig und Nüssen oder herzhaften Gewürzen, Hüttenkäse wird nie langweilig und ist somit auch geschmacklich top!

#4 Rindfleisch

Auch Rindfleisch ist ein echter Allrounder, wenn es um den Muskelaufbau geht. Es enthält nicht nur viele Proteine und Eiweiße, sondern dazu auch noch viel Eisen. Dieses ist ebenfalls wichtig für die Blutbildung und sorgt dafür, dass deine Körperzellen optimal mit Sauerstoff versorgt werden können. Gegen ein Rindersteak ist also auch in der Muskelaufbau-Phase nichts einzuwenden.

#5 Eier

Für viele Menschen sind Eier das stereotype Bild von Muskelaufbau-Nahrung - und da ist auch etwas dran! Man sollte sie zwar nicht unbedingt roh essen, aber in gekochtem oder gebratenen Zustand sind sie ein wirklich hilfreicher Eiweiß-Lieferant, wodurch dein Körper beim Training zu neuen Höchstleistungen angespornt wird. Noch dazu sind Eier in der Zubereitung sehr vielseitig. 

#6 Leinöl

Leinöl ist so etwas wie der Geheimtipp unter den Lebensmitteln für den Muskelaufbau. Es enthält viele gesunde Omega-3-Fettsäuren und darf auf dem Speiseplan für Fitnessbegeisterte nicht fehlen. Außerdem kann man es super mit anderen Lebensmitteln, beispielsweise Quark oder Kartoffeln kombinieren. 

#7 Kabeljau

Fisch gilt allgemein hin als gesund - und auch wer seine Muskeln aufbauen möchte, darf hier zugreifen. Besonders Kabeljau ist für das Fitnesstraining geeignet, denn er enthält neben viel Eiweiß auch Jod, welches auch bei der Bildung von körpereigenen Proteinen eine Rolle spielt.  

#8 Linsen: Ein Kraftpaket pflanzlicher Proteine

Linsen sind eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle und dürfen in der Liste der besten Lebensmittel für den Muskelaufbau nicht fehlen. Sie sind nicht nur reich an Eiweißen, sondern auch vollgepackt mit Ballaststoffen, was sie zu einer großartigen Option für eine sättigende Mahlzeit macht. Außerdem liefern Linsen essentielle Aminosäuren und sind eine gute Quelle für Eisen und Zink, zwei Mineralien, die für die Muskelregeneration und das Wachstum unerlässlich sind. Ob als Eintopf, in Salaten oder als Püree – Linsen sind vielseitig und lassen sich leicht in den täglichen Speiseplan integrieren.

#9 Tofu: Vielseitig und proteinreich

Tofu, der aus Sojabohnen hergestellt wird, ist ein weiterer Star unter den vegetarischen Proteinquellen. Mit seiner festen Textur und der Fähigkeit, Aromen gut aufzunehmen, ist Tofu eine beliebte Zutat in vielen Küchen weltweit. Er enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Darüber hinaus ist Tofu eine gute Quelle für Kalzium und Eisen und kann auf vielfältige Weise zubereitet werden – gebraten, gegrillt, geräuchert oder roh in Smoothies. Tofu ist nicht nur für Vegetarier und Veganer eine gute Wahl, sondern für alle, die ihren Muskelaufbau mit qualitativ hochwertigen, pflanzlichen Proteinen unterstützen möchten.

#10 Quinoa: Das Superkorn für Muskeln

Quinoa, oft als Superkorn bezeichnet, ist tatsächlich ein Samen, der für seine hervorragenden ernährungsphysiologischen Eigenschaften geschätzt wird. Dieses glutenfreie Lebensmittel ist reich an Proteinen und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe benötigt. Darüber hinaus liefert Quinoa eine gute Menge an Magnesium und Eisen, zwei Mineralien, die für die Energieproduktion und die Sauerstoffversorgung der Muskeln entscheidend sind. Quinoa lässt sich leicht in Salaten, als Beilage oder in Power-Smoothies verwenden, um deine tägliche Eiweißzufuhr zu erhöhen.

Und für diejenigen, die eine schmackhafte und proteinreiche Zwischenmahlzeit suchen, geht's auf der nächsten Seite weiter...

#11 Griechischer Joghurt: Cremige Proteinquelle

Griechischer Joghurt ist ein echtes Kraftpaket, wenn es um die Unterstützung des Muskelaufbaus geht. Im Vergleich zu herkömmlichem Joghurt enthält er fast doppelt so viel Protein, was ihn zu einer idealen Option für eine nahrhafte Zwischenmahlzeit macht. Zusätzlich ist er reich an Kalzium, das eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion spielt. Ob pur genossen, gemischt mit Früchten und Nüssen oder als Basis für Smoothies und Dressings – griechischer Joghurt ist eine vielseitige und leckere Ergänzung zu jeder Muskelaufbau-Diät.

Und für einen extra Schub an gesunden Fetten und Proteinen...

#12 Nüsse und Samen: Proteinreiche Snacks

Nüsse und Samen dürfen in einer ausgewogenen Ernährung für den Muskelaufbau nicht fehlen. Sie liefern nicht nur hochwertiges pflanzliches Protein, sondern sind auch reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Regeneration fördern. Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen sind besonders empfehlenswert. Sie enthalten zudem wichtige Mineralien wie Magnesium, Kalzium und Zink, die für die Muskelgesundheit essenziell sind. Als Snack für zwischendurch, in Müsli oder Salaten – Nüsse und Samen sind eine einfache und effektive Möglichkeit, deinen Speiseplan zu bereichern.