5 Übungen für muskulösere Arme, die Männer zuhause machen können

Die Corona-Zeit ist für jeden eine schwierige Zeit. Die viele "freie" Zeit trägt dazu bei, dass wir uns langweilen und am liebsten den ganzen Tag im Fitnessstudio verbringen würden. Das ist jedoch nicht möglich und wir können nur zuschauen, wie die ganzen Muskeln an unserem Körper von Tag zu Tag schrumpfen, oder? Tatsächlich brauchen wir gar nicht so viele Geräte, um wirklich gute und effektive Übungen für muskulöse Arme durchzuführen. Doch als erstes sollten wir uns die Anatomie, also den Aufbau der Arme etwas genauer anschauen. 

Doch welche Muskeln haben wir überhaupt an unseren Armen?

Bizeps
Der bekannteste Muskel und auch der am häufigsten trainierte, ist der Bizeps. Er verläuft vom Unterarm bis in die Schulter und hat die wichtige Aufgabe den Unterarm zu biegen, sowie diesen zu drehen.

Trizeps
Der Trizeps ist ein ebenso wichtiger Muskel wie der Bizeps, er ist nämlich dessen Gegenspieler. Im Gegensatz zum Bizeps streckt er den Arm, anstatt ihn zu beugen.  Er liegt an der Rückseite des Oberarms, erstreckt sich von der Schulter zum Ellbogen und besteht aus 3 Teilen. Hast du den Trizeps gut trainiert, hat er eine hufeisenähnliche Form.

Armbeuger
Der Armbeuger liegt seitlich unter dem Bizeps. Er verbindet den Oberarm mit der Elle und ist dafür verantwortlich den Arm zu beugen. Für die Profis unter euch: Der Armbeuger bringt mehr Kraft auf als der große Bizeps, da er nur über einem Gelenk verläuft.

Oberarmspeichenmuskel 
Er ist ein langer Muskel, denn er setzt am Oberarmknochen an und verläuft über den Ellbogen und den Unterarm bis hin zum Handgelenk. Der Oberarmspeichenmuskel hilft dem Bizeps bei der Armbeugung und der Drehung des Unterarms.

Unterarm
Am Unterarm arbeiten mehrere Muskeln zusammen, deshalb betrachten wir die Muskeln einfach zusammen. Die Beugemuskeln von Handgelenk und Fingern sind an der Innenseite des Unterarms gelagert. Sie machen es möglich, das Handgelenk nach vorn zu beugen. An der Außenseite des Unterarms befinden sich die Streckmuskeln des Handgelenks. Sie sind der Gegenspieler der Beugemuskeln. 

Auf den nächsten Seiten erfährst du, welche Übungen gut für welche Muskeln sind.

1. Trizeps-Dips:

Wenn du den Muskel hinten an dem Arm trainieren möchtest, sind die Trizeps-Dips eine der besten Übungen, die du machen kannst. Das Tolle daran ist, dass du bei der Übung ein enormes Gewicht auf die Trizeps-Muskeln bringst, nämlich dein gesamtes Körpergewicht und dadurch alle 3 Muskelteile an ihre Grenzen bringst. Die Übung kannst du am besten ausführen, wenn du dich an einen stabilen Stuhl oder eine Bank lehnst, mehr brauchst du dafür nicht.

Und das ist die nächste Übung:

2. Liegestütze 

Liegestützen sind eine der bekanntesten Übungen, nicht nur für die Arme. Dabei wird der ganze Körper angespannt und so auch z.B. die Bauchmuskeln trainiert. Bei den Liegestützen trainierst du allerdings vor allem die Brustmuskulatur, die Armmuskulatur, insbesondere den Trizeps, aber auch die 
Schultermuskulatur, vor allem den vorderen Teil. Mach die Übungen nicht zu schnell und geh schön weit runter, dabei sollte der restliche Körper gerade wie ein Brett sein. Nach und nach kannst du die Anzahl der Liegestützen steigern.

Und welche Übung sollte man für den Armstrecker machen?

3. Kickbacks

Bei den Kickbacks trainierst du vor allem den Armstrecker. Die Übung eignet sich sehr gut für zuhause, weil schon kleine Gewichte wie eine Wasserflasche eine vergleichsweise große Stärkung der Muskulatur bewirken. Bei der Übung kannst du dich auf die Bettkante legen oder auch auf "alle Viere" stellen und so den Arm strecken und wieder anwinkeln, wie es dir marcoguides vormacht. 

Die nächste Übung machst du sicherlich auch im Fitnessstudio!

4. Bizeps Curls

Wenn man den Arm ansieht, ist natürlich zuerst der große Bizeps sichtbar. Auch diesen muss man trainieren, damit er stets definiert bleibt. Das machst du am besten mit Bizeps-Curls. Dazu kannst du Gewichte benutzen, falls du welche zuhause hast, oder auch eine gefüllte Wasserflasche. Bizeps-Curls kannst du im Stehen, wie nihad.mhrs oder im Sitzen machen. Im Sitzen kannst du dich leicht vorbeugen, allerdings solltest du darauf achten, dass dein Rücken immer gerade bleibt. Mach die Übung nicht zu schnell und steiger die Anzahl der Hebungen mit jeder Trainingseinheit.

Die nächste Übung ist besonders gut für die Schultermuskeln.

5. Seitheben

Als letzte Übung haben wir für dich das Seitheben. Hierbei trainierst du auch dein Koordinationsvermögen. Stell dich mit geradem Rücken hin und hebe die Hanteln oder Wasserflaschen auf beiden Seiten gleichmäßig auf Schulterhöhe. Du kannst entweder beide Arme gleichzeitig anheben, wie tim_kesel oder beide jeweils einzeln. 

Viel Spaß beim Training!