Workout: 5 Übungen, damit das mit dem Sixpack endlich klappt
Damit das Sixpack richtig durchkommt, sollte man wissen, worauf man bei seinem Workout achten sollte: 5 Übungen eignen sich dafür am besten
Für viele Männer ist das Sixpack am Bauch ein großer Wunsch. Damit das möglichst schnell klappt, stellen wir euch das passende Workout dazu vor. Die 5 Übungen ermöglichen euch, wenn ihr sie einmal die Woche für jeweils 2 Runden lang macht, einen schnellen Effekt. Fortgeschrittene können die Übungen auch 2 Mal die Woche mit 3 Runden machen.
Ein Sixpack bedeutet, dass man 6 Bauchmuskeln in der Mitte des Bauches möglichst symmetrisch sieht, das funktioniert aber nur, wenn der Fettanteil und das Training stimmt. Das lernst du auf den nachfolgenden Seiten:
Das Gute an den Übungen ist, dass du sie jeder Zeit machen kannst und vor allem überall, also auch zuhause. Das Training zuhause muss übrigens nicht langweilig und ineffektiv sein, denn wann jemand am besten trainiert, hängt von ihm ganz persönlich ab und das Workout sollte nach dem eigenen Rhythmus ausgerichtet sein.
Kommen wir nun zur ersten Übung:
1. Crunches/Sit-ups
Die wohl bekannteste Übung für Bauchmuskeln sind die gewöhnlichen Crunches und sie sind auch am effektivsten. Du legst dich flach auf den Rücken, stellst die Beine entweder an oder ziehst sie im 90 Grad Winkel an. Und nun führst du deinen Oberkörper kontrolliert in Richtung deiner Beine, dabei hältst du deine Arme seitlich an deinem Kopf. Du musst keineswegs 200 Wiederholungen machen und auch nicht den Oberkörper bis ganz an die Beine ranführen. Eine kleine kontrollierte Hebung etwa 30 Mal pro Set ist vollkommen ausreichend.
2. Seitliche Crunches/Sit-ups
Für ein symmetrisches Sixpack braucht man auch die seitlichen Bauchmuskeln. Dafür eignen sich am besten die etwas abgewandelten Sit-ups. Statt beide Beine fest auf den Boden zu stellen oder im 90 Grad Winkel aufzustellen, stellst du nur ein Bein auf und überkreuzt das andere auf das Bein. Nun hebst du deinen Oberkörper in einer leichten Verdrehung an, das bedeutet, du führst den gegenüberliegenden Ellbogen zu dem überkreuzten Knie. Eine leichte Anspannung der Bauchmuskeln reicht dabei, du musst die Dehnung nicht übertreiben.
Nach 20-30 Hebungen wechselst du die Seiten und überkreuzt das andere Bein und führst den anderen Ellbogen zu diesem Knie.
3. Sit-ups mit Beinschere
Nun fehlen noch die unteren Bauchmuskeln für das perfekte Sixpack. Hierzu sind Sit-ups mit einer Beinschwere am effektivsten. Du legst dich wieder flach auf den Rücken, diesmal streckst du deine Beine allerdings aus und legst deine Hände hinter deinen Nacken. Dann hebst du beide Beine erst einmal leicht an, um ein Bein nach oben zu führen, das andere bleibt kurz über dem Boden ausgestreckt. Während das eine Beine ausgestreckt nach oben zeigt, führst du den Oberkörper leicht nach oben. Dann wechselst du zum anderen Bein. Man nennt diese Übung auch Flutterkicks. Scott Herman baut sie übrigens ebenfalls in sein Sixpack-Workout ein.
4. Plank für dein Sixpack
Auch das Planken gilt als eher klassische Übung, ist aber sehr effektiv. Kurz gesagt stützt du dich auf deine beiden Unterarme und auf deine Füße und versuchst mit deinem gesamten Körper eine gerade Linie mehrere Minuten zu halten. Man kann mit etwa 30-Sekunden-Halten anfangen und sich dann steigern.
Wer schon ein wenig länger halten kann, der kann versuchen seinen rechten Arm und sein linkes Bein vom Boden zu lösen und auszustrecken und dann die Seiten tauschen. Das Planken trainiert alle Bauchmuskeln und das Ausstrecken der Extremitäten gibt den Muskeln noch den richtigen Kick.
5. Seitliches Beinheben
Die letzte Übung, die du für dein Sixpack umsetzen solltest, ist das seitliche Beinheben. Wie der Name schon verrät, solltest du zuerst das eine und dann das andere Bein heben. Hierzu stützt du dich auf deine Unterarme, aber diesmal seitlich und versuchst so eine gerade Linie zu bilden. Nun hebst du das obere Bein ein Stück an und wiederholst das Heben 15-20 mal. Bei längerem Training kannst du die Hebung auch erhöhen. Dann ist die nächste Seite dran. Achte darauf, dass deine Körpermitte nicht durchhängt und deine Bauchmuskeln unter stetiger Anspannung stehen. Deinen freien Arm kannst du vorne "abstellen" oder auch auf deine Hüfte stellen, um dich etwas zu stützen.
