Abnehmen: 17 Dinge, die du morgens tun solltest

Wer abnehmen will, denkt oft zuerst an wenig Essen und viel Sport. Doch das ist ein Mythos. Denn viel mehr solltest du, neben einer ausgewogenen Ernährung, musst du versuchen deinen Kreislauf in den Gang zu bringen und deine Verdauung optimal anzukurbeln. Morgens, direkt nach dem Aufstehen, kannst du einige Dinge tun um nebenbei Gewicht zu verlieren und schneller abzunehmen. Klar, Sport, gesunde Ernährung und ein Kaloriendefizit sind die drei wichtigsten Voraussetzungen für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion. Allerdings kannst du unterstützend dazu auch einfache Verhaltensweisen in deinen Alltag einbauen, die dich dabei unterstützen werden, noch schneller und erfolgreicher abzunehmen – und das dauerhaft! 

Auf den nächsten Seiten findest du Tipps, die dich deinem Traumgewicht näher bringen ...

#1 Frühstück nicht vergessen

Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler. Ja, an diesem Spruch ist etwas dran! Denn die morgendliche Energie, die wir aus der Nahrung aufnehmen, brauchen wir nicht nur für den Alltag, sondern auch zur Unterstützung beim Abnehmen. Wer gut frühstückt, wird den Versuchungen des „snackens" im Alltag besser stand halten und täglich unterm Strich weniger Kalorien zu sich nehmen. Die erfolgreiche Einhaltung der drei Mahlzeiten (morgens, mittags, abends) fällt dann umso leichter. 

Bei deinem Frühstück solltest du einiges beachten ...

#2 Verzichte auf Zucker und Fett

Die Auswahl des richtigen Frühstücks spielt eine entscheidende Rolle in einem gesunden Ernährungsplan. Verzichte auf zuckerhaltiges Müsli, da es oft zu übermäßigem Kalorienkonsum und Blutzuckerschwankungen führen kann. Entscheide dich stattdessen für ein Müsli ohne zusätzlichen Zucker, um eine stabilere Energieversorgung zu gewährleisten. Des Weiteren solltest du fettige Frühstücksprodukte wie frittierten Speck meiden. Der hohe Fettgehalt kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Stattdessen bieten sich gesündere Alternativen wie Avocado oder Nüsse an, die wertvolle gesunde Fette und Nährstoffe liefern. Diese Anpassungen nicht nur fördern einen ausgewogenen Ernährungsstil, sondern tragen auch dazu bei, das Sättigungsgefühl zu steigern und die Energiezufuhr über den Tag zu stabilisieren. Eine bewusste Ernährung am Morgen legt den Grundstein für einen energiereichen und gesunden Tag.

Doch noch vor dem Frühstück solltest du etwas tun ...

#3 Trink nach dem Aufstehen direkt ein Glas Wasser

Das morgendliche Ritual, mit einem Glas Wasser in den Tag zu starten, birgt zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Dieser einfache Akt fungiert als kraftvoller Auftakt für deinen Stoffwechsel, beschleunigt die Verbrennung von Kalorien und fördert so potenziell Gewichtsverlust. Zudem dient es der Hydratation deines Körpers, der nach der nächtlichen Ruhephase Flüssigkeit benötigt. Das Glas Wasser hilft nicht nur, die Zellfunktionen zu optimieren, sondern auch Giftstoffe auszuspülen. Diese erfrischende Gewohnheit stimuliert nicht nur physisch, sondern auch mental, indem sie den Geist belebt und die Konzentration fördert. Ein kleiner, jedoch wirkungsvoller Schritt, um einen energiegeladenen und gesunden Start in den Tag zu gewährleisten.

Und du kannst auch noch etwas besonderes trinken ...

#4 Mache morgens dein Bett

Ja, zugegeben. Die meisten sind morgens in Eile oder haben einfach keine Lust, das Bett nach dem Aufstehen zu richten. Du fragst dich sicherlich, warum es beim Abnehmen hilft, morgens das Bett zu machen? Das ist ein psychologischer Trick. Die Japaner sagen: "Wer Ordnung hält, reinigt die Seele." Wer morgens sein Bett macht und das auch immer so durchzieht, manifestiert in sich eine Willensstärke, die sich auch auf die Motivation im Alltag überträgt. Obendrein sieht ein gemachtes Bett einfach viel ordentlicher aus und vermittelt einem das Gefühl, im Leben besser organisiert zu sein. Komplett logisch, oder? 

Auch die nächste Sache solltest du eigentlich noch vor dem Frühstück machen ...

#5 Steige regelmäßig auf die Waage

Wenn du auch zu denjenigen gehörst, die ihre Waage schon seit Jahren nicht gesehen haben, weil sie panische Angst vor der Zahl haben, dann solltest du diese Angst ablegen. Ein regelmäßiger Gang auf die Waage hilft dir, dein Gewicht besser zu kontrollieren und ggf. entgegenzusteuern, wenn es nach oben geht. 

Die beste Zeit, um auf die Waage zu steigen, ist morgens. Hier ist das Gewicht am niedrigsten und wird nicht durch aufgenommene Nahrung beeinflusst. 

Du solltest auch dein Schlafzimmer nicht vergessen, denn es hat einen Einfluss auf deinen Körper ...

#6 Lasse Tageslicht in das Zimmer

Nachdem du dein Bett gemacht hast, solltest du morgens auch direkt Tageslicht in dein Zimmer lassen. Warum? Sonnenlicht macht dich wach, bringt deinen Kreislauf und Stoffwechsel auf Hochtouren und hilft dir auf diese Weise beim Abnehmen. Praktisch! Also nach dem Aufstehen direkt Rolladen hoch und Vitamin D wirken lassen. 

Eine Sache solltest du in Vorbereitung auf den Morgens am Abend zuvor machen ...

#7 Grüner Tee am Morgen

Das regelmäßige Genießen von grünem Tee am Morgen kann einen bedeutenden Beitrag zu einem gesunden Lebensstil leisten. Dieses erfrischende Getränk ist nicht nur angenehm im Geschmack, sondern birgt auch gesundheitliche Vorteile. Grüner Tee ist reich an Antioxidantien, insbesondere Katechinen, die die Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützen können. Zusätzlich dazu wurde festgestellt, dass grüner Tee den Stoffwechsel ankurbelt, was sich positiv auf den Kalorienverbrauch auswirken kann. Die enthaltenen Catechine können zudem dazu beitragen, den Appetit zu kontrollieren, was besonders hilfreich für Menschen ist, die ihre Ernährung bewusst steuern möchten. Die belebende Wirkung von grünem Tee kann nicht nur den Körper vitalisieren, sondern auch die mentale Wachsamkeit fördern, was einen energetischen Start in den Tag begünstigt.

Nach dem Früchstück gibt es auch noch eine andere Sache, die du tun kannst ...

#8 Iss abends Protein

Ein proteinreicher Snack kurz vor dem Schlafengehen kann wahre Wunder wirken: Erstens bist du morgens nicht so ausgehundert und zweitens, bringst du deinen Stoffwechsel für die Nacht nochmal auf Hochtouren und das ohne dabei einen Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben. Das hilft dabei, über Nacht die Pfunde schneller purzeln zu lassen und diesen Effekt auch für morgens aufrecht zu erhalten. Das Protein schüttet darüber hinaus noch einige Wachstumshormone aus, die dir bei der Zellerneuerung helfen. Und nicht zu vergessen: Protein ist der beste Baustoff für ordentlichen Muskelwachstum. Viele Männer tendieren jedoch dazu, im Alltag wenig Protein zu konsumieren und greifen stattdessen zu fettigen und kohlenhydratreichen Mahlzeiten (ungesund). Ein Abendlicher Protein-Snack garantiert die nötige Eiweißzufuhr für deine Muskelzellen. 

Und dann solltest du eine Sache nicht vergessen ...

#9 Geh eine Runde spazieren!

Ein morgendlicher Spaziergang kann eine äußerst effektive Ergänzung zu einem Abnehmprogramm sein. Zum einen fördert die körperliche Aktivität am Morgen die Anregung des Stoffwechsels, was zu einer erhöhten Kalorienverbrennung beiträgt. Ein moderater Spaziergang aktiviert die Muskeln, regt die Durchblutung an und trägt dazu bei, den Körper für den Tag zu mobilisieren. Darüber hinaus kann ein morgendlicher Spaziergang den Blutzuckerspiegel stabilisieren, was Heißhungerattacken im Laufe des Tages reduzieren kann. Psychologisch betrachtet bietet ein Spaziergang am Morgen eine ruhige Zeit, um den Geist zu klären und Stress abzubauen, was wiederum emotionales Essen entgegenwirken kann. Die frische Luft und das Tageslicht tragen zudem zur Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus bei, was sich positiv auf den Hormonhaushalt auswirken kann. Insgesamt schafft ein morgendlicher Spaziergang eine gesunde Routine, die nicht nur das Abnehmen unterstützt, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden steigert.

Und eine Sache am Abend zuvor ist ebenfalls wichtig für einen guten Morgen ...

#10 Schlafe ausreichend!

Du solltest deinen Morgen nicht nach zu wenig Schlaf starten! Die Bedeutung ausreichenden Schlafs für die Gesundheit und das Gewichtsmanagement ist nicht zu unterschätzen. Ein ausgeruhter Körper ist besser in der Lage, mit Stress umzugehen, was einen direkten Einfluss auf das Essverhalten haben kann. Ausreichender Schlaf hilft, den Hormonhaushalt zu regulieren, insbesondere die Hormone Ghrelin und Leptin, die den Hunger und das Sättigungsgefühl beeinflussen. Ein Mangel an Schlaf kann zu einem Ungleichgewicht dieser Hormone führen, was zu einem verstärkten Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln und erhöhtem Kalorienkonsum führen kann. Darüber hinaus hat ausreichender Schlaf positive Auswirkungen auf die kognitive Funktion, die Stimmung und die allgemeine Energiebilanz. Menschen, die gut ausgeruht sind, neigen dazu, bessere Entscheidungen in Bezug auf ihre Ernährung zu treffen und haben möglicherweise weniger Anreiz, zu energiereichen, ungesunden Lebensmitteln zu greifen. Daher ist es wichtig, Schlaf als einen integralen Bestandteil eines gesunden Lebensstils zu betrachten, der nicht nur das körperliche Wohlbefinden, sondern auch die Ernährungsgewohnheiten positiv beeinflussen kann.

Wenn du schlecht schläfst, kann dir auch die nächste Sache helfen ...

#11 Meditiere für einen klaren Geist

Ein gesunder Geist trägt entscheidend zu einem gesunden Körper bei. Morgendliche Meditation kann ein wunderbares Werkzeug sein, um deinen Tag mit Klarheit und Fokus zu beginnen. Durch Meditation reduzierst du Stress, der oft ein Auslöser für emotionales Essen ist. Bereits 5 bis 10 Minuten am Morgen können ausreichen, um deine Gedanken zu sammeln und dich mental auf den Tag vorzubereiten. Diese Praxis hilft nicht nur dabei, dich emotional zu stabilisieren, sondern kann auch deinen Blutdruck senken und die allgemeine Gesundheit verbessern. Meditation trägt zur Steigerung der Achtsamkeit bei, was dir hilft, bewusster mit deinem Essverhalten umzugehen und so ungesunde Essgewohnheiten zu vermeiden.

Und auch körperliche Übungen dürfen nicht fehlen ...

#12 Beginne den Tag mit leichter Gymnastik

Leichte Gymnastik am Morgen kann Wunder für deinen Stoffwechsel wirken. Übungen wie Dehnen, Yoga oder einfache Körpergewichtsübungen aktivieren die Muskeln und steigern die Durchblutung. Diese körperliche Aktivität hilft, deinen Körper zu wecken und die Fettverbrennung anzukurbeln. Zudem verbessert sie die Flexibilität und kann Verspannungen lösen, die sich über Nacht aufgebaut haben. Gymnastik am Morgen muss nicht lange dauern – bereits 10 bis 15 Minuten können ausreichen, um positive Effekte zu spüren. Diese Routine steigert auch die mentale Wachsamkeit und macht dich bereit für die Herausforderungen des Tages.

Nach dieser körperlichen Aktivität kommt der nächste Punkt, der dich ebenfalls unterstützen kann ...

#13 Bereite deine Mahlzeiten im Voraus zu

Viele Menschen unterschätzen die Bedeutung der Vorbereitung, wenn es um gesunde Ernährung geht. Eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass du den ganzen Tag über gesunde Optionen hast, ist die Vorbereitung deiner Mahlzeiten am Morgen. Nimm dir einige Minuten Zeit, um deine Snacks und Mittagsmahlzeiten zuzubereiten, bevor du das Haus verlässt. Diese Gewohnheit verhindert, dass du zu ungesunden Alternativen greifst, wenn der Hunger zuschlägt. Plane, was du essen wirst, und halte dich an deinen Plan, um Kalorien zu sparen und deine Ernährung im Griff zu behalten. Diese Strategie hilft nicht nur dabei, Kalorien zu reduzieren, sondern spart auch Zeit und Geld.

Ein weiteres Element, das oft übersehen wird, ist deine Flüssigkeitszufuhr ...

#14 Achte auf deine Flüssigkeitszufuhr

Hydration ist ein Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil und kann auch beim Gewichtsmanagement helfen. Neben dem Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen, ist es wichtig, dass du den ganzen Tag über genug Flüssigkeit zu dir nimmst. Trinke mindestens 2 Liter Wasser täglich, um deinen Körper zu unterstützen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft dabei, den Stoffwechsel in Schwung zu halten und unterstützt die Verdauung. Zudem kann das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten das Sättigungsgefühl erhöhen und somit helfen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Achte darauf, regelmäßig über den Tag verteilt Wasser zu trinken, um optimal hydriert zu bleiben.

Wenn dich der Heißhunger quält, hilft der nächste Tipp ...

#15 Steigere deine Motivation mit Musik

Musik kann ein kraftvoller Motivator sein, besonders am Morgen. Wenn du deinen Tag mit Musik beginnst, die dich inspiriert und positiv stimmt, kannst du deine Stimmung heben und gleichzeitig deine Motivation steigern. Untersuchungen zeigen, dass Musik den Dopaminspiegel im Gehirn erhöhen kann, was sich direkt auf dein Wohlbefinden und deine Motivation auswirkt. Ob du dich für energetische Beats entscheidest, die dich sofort in Bewegung bringen, oder für beruhigende Melodien, die deinen Geist klären, Musik kann eine bedeutende Rolle in deiner Morgenroutine spielen. Indem du Musik in deine morgendliche Routine integrierst, kannst du deinen Tag mit einer positiven Energie starten, die sich auf alle deine Handlungen auswirkt und dich dazu ermutigt, gesunde Entscheidungen zu treffen.

Eine weitere Möglichkeit, deine Gesundheit zu unterstützen, ist ...

#16 Plane deinen Tag im Voraus

Ein gut geplanter Tag kann dir helfen, deine Ziele effektiver zu erreichen, einschließlich deiner Abnehmziele. Nimm dir morgens ein paar Minuten Zeit, um deinen Tag zu planen. Schreibe auf, welche Aufgaben du erledigen möchtest und wann du dir Zeit für dich selbst nimmst, sei es für Sport, Entspannung oder gesunde Mahlzeiten. Ein strukturiertes Tagesprogramm kann nicht nur Stress reduzieren, sondern dir auch helfen, dich an deine gesunden Routinen zu halten. Eine klare Planung hilft dir, potenzielle Versuchungen zu vermeiden und gibt dir die Kontrolle über deine Zeit und deine Entscheidungen. Das Gefühl, vorbereitet zu sein, kann dir helfen, deinen Tag mit Zuversicht anzugehen und deinen Fokus auf das Wesentliche zu lenken.

Nachdem du deinen Tag geplant hast, ist es Zeit, sich auf den Weg zu machen, aber nicht ohne ...

#17 Packe gesunde Snacks für unterwegs ein

Ein weiterer Schritt, um einen gesunden Lebensstil zu unterstützen, besteht darin, gesunde Snacks für unterwegs vorzubereiten. Wenn du deine Snacks im Voraus planst und einpackst, kannst du Heißhungerattacken vermeiden und ungesunden Versuchungen widerstehen. Entscheide dich für nahrhafte Optionen wie Obst, Nüsse oder Joghurt, die dich sättigen und dir die Energie geben, die du benötigst. Diese kleinen, aber nahrhaften Snacks können helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und verhindern, dass du zu ungesunden Alternativen greifst. Indem du immer eine gesunde Option zur Hand hast, unterstützt du nicht nur dein Gewichtsmanagement, sondern auch dein allgemeines Wohlbefinden.