Kein Muskelaufbau trotz Training? 7 Fehler, die du vermeiden solltest
Zu fast jeder Uhrzeit baust du ein Training ein, um deinen Muskelaufbau zu beschleunigen und trotzdem tut sich nichts? Dann vermeide die folgenden Fehler!
Definierte Muskeln stehen auf der Checkliste für deinen Traumbody? Dann tust du bestimmt einiges dafür, dass deine Muskeln stetig wachsen, oder? Trotz Hanteleinheiten, Kniebeugen und Crunches scheint der Muskelaufbau auszubleiben? Das liegt wahrscheinlich daran, dass du einen - oder mehrere - der folgenden 7 Fehler beim Training machst!
Nummer 1 ist ein klassischer Anfängerfehler...
#1 Deine Gewichte sind nicht schwer genug
Du trainierst seit längerem, allerdings immer mit den gleichen Gewichten? Wenn du deine Gewichte nicht nach und nach steigerst, werden deine Muskeln auch nicht wachsen. Achte aber darauf, dass die Gewichte nicht zu schwer sind, denn sonst kannst du die Übungen nicht mehr korrekt ausführen. Wenn du bei deinem Workout 3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen schaffst, dann ist das Gewicht gerade richtig. Wichtig ist, dass du deinen Muskeln zwischen den Sätzen jeweils circa 60 Sekunden Pause gönnst.
Auch der nächste Fehler hindert dich daran, Muskeln aufzubauen.
#2 Du nutzt Schwung in den Übungen und vernachlässigst deine Muskelkraft
Du hast das Gefühl, ohne Probleme schwerere Gewichte nehmen zu können - sie kommen dir fast schon leicht vor? Dann machst du definitiv etwas falsch. Damit deine Muskeln wachsen, ist es wichtig, dass du auch deine Muskelkraft benutzt und nicht nur den Schwung, um Übungen auszuführen. Du bemerkst, dass du Schwung anwendest, wenn du während des Workouts die Kontrolle über deine Hantel verlierst und sie nicht dann stoppen kannst, wenn du es willst. Wenn du deine Muskelkraft einsetzt, werden dir die Übungen erstmal eventuell anstrengender vorkommen, allerdings stellst du damit sicher, dass deine Muskeln endlich wachsen!
Der nächste Fehler ist vielen überhaupt nicht bewusst.
#3 Ausdauersport und Einseitigkeit sind dein Ding
Cardiotraining ist natürlich wichtig, wenn du deine Kondition verbessern willst, allerdings kann es deinen Muskelaufbau stören. Wenn deine Muskeln zwischen den Workouts nicht 48 Stunden ruhen können, dann machst du all deine Mühen zunichte, weil du damit verhinderst, dass sich deine Muskeln regenerieren können.
Auch das einseitige Training ist so eine Sache. Damit du gleichmäßig Muskeln aufbaust, solltest du bei deinen Übungen darauf achten, dass du unterschiedliche Muskelpartien ansprichst. Und ja, der Leg Day gehört auch zu einem ausgewogenen Muskeltraining, sorry!
Ein Sixpack gehört für viele Männer dazu, natürlich kannst du deinen Bauch dafür trainieren, aber vergiss nicht deinen restlichen Körper. Starke Arme sind auch ganz nice!
Die Regenerationszeit solltest du nicht vernachlässigen, wie du unter dem nächsten Punkt liest.
#4 Dir ist die Regenerationszeit egal
Um während deines Workouts deinen Körper optimal zu trainieren, solltest du darauf achten, dass du zwischen Trainingseinheiten circa eine Minute Pause machst. Wenn die Pause länger ausfällt, fährt dein Körper wieder herunter und du brauchst wieder ein paar Minuten, um ihn aufzuwärmen. Damit vergeudest du einfach nur Zeit. Dreh in der Pause einfach eine kleine Runde oder locker deine Muskeln auf.
Nun gibt es natürlich noch die längere Regenerationsphase, wir nennen es Schlaf. Du kannst guten Gewissens ausreichend schlafen, denn wenig Schlaf führt zu schlechteren Muskelergebnissen. Lege zwischen deinen Trainingseinheiten 24 bis 48 Stunden Pause ein - ist die Pause zu lang, riskierst du, dass du wieder bei Null anfangen musst.
Der nächste Fehler schleicht sich schnell ein...
#5 Dein Trainingsplan ist langweilig
Wenn du einen abwechslungsreichen Trainingsplan hast, dann stellst du sicher, dass du nicht so schnell die Lust am Training verlierst. Bei dir stehen jeden Tag die gleichen Übungen an? Das ist natürlich erstmal kein Problem, doch wenn du merkst, dass dir langweilig wird, ändere deine Trainingseinheiten und füge ein paar neue Übungen hinzu. Oder sieh dir einen neuen YouTube-Kanal zum Muskelaufbau an.
Auch eine gesunde Ernährung gehört zum Muskelaufbau...
#6 Du isst nicht mehr als sonst
Deine Muskeln brauchen ausreichend Nahrung, damit sie wachsen können. Deshalb musst du mehr Nahrung zu dir nehmen, als vor deinem Entschluss, Muskeln aufzubauen. Lege pro Tag um die 200 bis 300 Kalorien extra drauf. Mehr sollte es auch nicht sein, sonst baust du auch Fett auf und deine harte Arbeit wird nicht sichtbar. Solltest du doch mal zu viel essen, gibt es gute Übungen, mit denen du gezielt Fett verbrennen kannst. Iss über den Tag verteilt kohlenhydratreiche Nahrung, nach dem Training gibt's dann den altbewährten Proteinshake.
Den letzten Fehler machen viele- doch es zu tun nützt nichts!
#7 Du hast zu hohe Erwartungen
Beim Training fällt dir auf, dass dein Workout-Kumpel einfach viel schneller Muskeln aufbaut als du? Solche Vergleiche oder die Erwartung, dass es bei dir genau so schnell gehen sollte, solltest du lassen - denn: Sie demotivieren dich nur. Gegen deine körperlichen Voraussetzungen kannst du nunmal nichts machen, jeder baut Muskeln in einem anderen Tempo auf und das ist auch okay so. Stress dich nicht und bleib entspannt bei deinem Trainingsplan!
